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通信Vol.561/99/04/12
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古川康弘
キャファ通信４３７で辻本さんがペダルの回転数についてアドバイスしてお
られました。今年になって回転重視のトレーニングを続け、３月末には辻本
さんご推奨の、１時間１２０ｒｐｍ、１分間１６０ｒｐｍ、一瞬１８０ｒｐ
ｍを回せるようになりました。ところで、辻本さんの話によると、この推奨
値は最終目標ではないとのこと。それでは今後どのレベルを目指してトレー
ニングをすれば良いのでしょうか。
また、実際のトライアスロンのバイクパートでは、どの程度の回転数が妥当
とお考えになっているのでしょうか。１２０ｒｐｍで１８０ｋｍを走り切れ
るとはとても思えないので、アドバイスを御願いします。
＃辻本から
とりあえずの目標は達成されたわけですから、つぎにその回転
力に回す力、トルクを掛けても回るようにしなければなりません。ただ回る
だけの足では速くは走れません。速く走れるようになるために実走行でト
レーニングに移行しましょう。
季節的にも暖かくなってきましたので、外で走りたいとうずうずしていらっ
しゃることと思います。そこで冬場に付けた回転力を生かした走り、つまり
軽いギヤだけで長い距離を走る練習をしてみましょう。今までの無負荷のバ
イクではなく、適当に負荷のかかった（と言っても軽い負荷）で回転する練
習です。例えばフロントチェンリング39Txリヤスプロケット14‾16Tで
150kmくらい走って下さい。結構ストレスが溜まりますが、速く走らなく
ても良いので、飽きずにくるくる回して下さい。
それになれたらもう少し思いギヤに変更して、また150kmくらい走りま
す。つぎにまた少し重いギヤにして、150km走ります。出来れば200kmに
増やしてもかまいません。150kmは無理だよと言う人は100kmでも結構で
す。
５月になればアウターギヤに掛けて走れません。５月の連休には200kmラ
イドを２〜３日、600km以上、走って下さい。長い距離を走ることで、よ
り枯れた走りというか、無駄な力の入っていない省エネ走りが会得できるで
しょう。
最終的にはトップスピード（180rpm）で走れるようになりたいものです
が、これはなかなか出来物ではありません。焦らずにトライして下さい。こ
んな走り方、トライスロンには必要ないと思う方はパスしていただいても結
構ですが、より高い技術をマスターした方が普通に走るのが楽になると思い
ます。
さてこの道路走行が終わった後、つまりロード練習から帰ってきたら、汗を
拭く前にローラー台に野って下さい。そして120rpmくらいで軽く10分で
も回して、その日の練習を終わる・・・そんな日課にして下さい。最後に
ローラー台に乗ることで、ロード練習で乱れたフォームを元に戻すための重
要な10分間です。
《120rpmで180km》は可能ですが、ベストのやり方とは言えないと思い
ます。ご自分の回転力、つまりロードの練習（徐々に高いギヤ比で走る練
習）のなかで自分のベストの回転数を学ぶことが出来ます。どの回転数で
走ったときがベストなのか、タイムだけではなく、足に残る疲れ（ランのた
めに）を考え会わせて決めて下さい。
古川さんの体型なら結構高めになると想像しています。よく80‾90rpmが
ベストなどと言われますが、私たちの場合もう少し高めになると思います。
100rpmは回さないと駄目なのではないでしょうか。個人差が大きいのでご
自分で確かめて下さい。なお言い忘れましたが、ハートレイトと回転数の関
係にも気を配って下さい。
札幌の大谷ともうします。
ここ３週間近くスイミングスクール通いで悪戦苦闘しております。本当に泳
げないモノでまずは息継ぎ、ばた足から取り組んでいますが先は遠いです
（＾＾）。
実は今日プールで2時間レッスンのあと、雨が降っていたのでランはやめて
３本ローラーでトレーニングを始めました。辻本さんがキャファ通信で書か
れていた「一瞬でも180ＲＰＭを回せるように」という言葉が頭から離れま
せんで本日挑戦してみました。
結果、最高回転数が168ＲＰＭで、それも何秒かしか続きませんでした。
（もちろんインナー使用です）これでも以前よりは回転数が上がったほうで
すが、160ＲＰＭで１分間維持するのはまだまだ時間がかかるようです。
（かなり実現は難しいです）ローラーの上でこけそうになりましたが（＾＾）。
120ＲＰＭの１時間というのもかなりきついです。とりあえず本当に一瞬で
もいいから180ｒｐｍを出せるよう練習したいと思いました。
でも561で書かれていた古川さんはすでに達成しているとのこと。どんなド
リルをされたかお聞きしたいものです。そろそろ札幌も外を走れそうな季節
になってきましたが中通りにはまだ雪がどっかり残っていたりします。では
またキャファ通信楽しみにしております。
＃辻本から
１回の練習が30分、それを１週間に３〜４回、１年続ければ
間違いなくできるようになります。上達の遅い人でも１年、早い人は１ヶ月
です。能力によってかなりの差がありますが、出来なかった人は途中で諦め
た人、肥満体の人、筋力のない女性などです。
ただし条件があります。バイクのセッティング、シートアングル（78゜バ
イクでは出来ません）、サドルの高さ、ハンドル位置などが正しくセットさ
れているかどうかです。
回転数のドリル
古川康弘
札幌の大谷さんご依頼の回転力アップのドリルですが、あまり参考にならな
いと思いますが私の実現までの課程をお知らせします。私はキャファ通信の
回転数記事に影響され１２月から回転数を意識してトレーニングを開始しま
した。（余談ですが、トライアスリートは、各種理論のはざまを漂う現代ア
スリートのみなしごなのかなと思うのは、私だけでしょうか）
そのドリルは（これをドリルと言うなら）
●１２、１月
週２回エアロバイクで１時間トレーニング。回転だけを意識して負荷は最も
軽くする。これだけで１１０ｒｐｍで１時間が可能となった。
●２月
辻本さんの週３〜４回必要だとのアドバイスから、毎朝１時間エアロバイク
に乗る。毎日が効いたのか１２０ｒｐｍ３０分が可能となる。
●３月
週２回エアロバイクで１〜３時間トレーニング。１２０ｒｐｍを維持し続け
ることに神経を集中。週末に平坦なコースで３時間程度、回転数だけを意識
したトレーニング。
実はこれだけで辻本さんご推奨の回転数をクリアしたのです。実感として
は、練習中はあらゆるシーンで回転数を意識し続けることだと思います。こ
こで私なりに感じたこと
１）ローラー台は固定式が良いと思います。以前３本ローラーを使っていま
したが、高回転になるとバランスに気を使ってしまい、なかなか回転に集中
できません。現在私はフロントフォーク固定式のローラーを使用しています。
２）回転練習の時は股間にしっかりワセリン等の潤滑剤を塗る。一度ワセリ
ンを塗らずに３時間の回転トレーニングをしたら、スムーズな回転が出来て
いないせいか、２時間が過ぎた頃から股間が痛くなり、我慢して乗っていた
ら結局股間の皮が剥けてしまい、しばらくバイクに乗ることも風呂に入るこ
とも出来ませんでした。
３）負荷はかけない。最初の頃、これまでの練習方法と同様に負荷をかけて
いましたが、全く練習になりませんでした。負荷は最低にして回すべきで
す。やがて、屋外練習でもフラットなコースならば１２０ｒｐｍ１時間は可
能になります。
４）回転トレーニングは継続してやらないと、すぐに回転力が低下してしまう。
こんなところでしょうか。回転力がついたなと実感したのは、先日東京と神
奈川の境にある大垂水峠（登り約５ｋｍ）を越えたときに、それまでに１０
０ｋｍ走っていたにもかかわらず、９０ｒｐｍオーバーで登り切れたときで
す。まだまだ回転力には不満がありますが、このまま回転トレーニングを続
ければ、バイクパートで何かが変わりそうな予感がします。
＃辻本から
古川さんのお使いになっておられる機材はフロントフォーク固
定式のローラーですが、これはあまりお薦めできません。
１、フロントフォーク固定式の場合は、ヘッドパーツに負担がかか利りま
す。場合によってはパーツがダメになったり、ヘッドチューブが変形してし
まうこともあります。つまりフレームが使えなくなることもあるのです。
２、実際のバイクは平衡感覚を保ちながら足を回さなければなりませんが、
固定式の場合はその機能を無視してトレーニングをすることになるので、古
川さんくらい回せるようになったら是非３本ローラーに換えてください。
３、３時間の回転練習というのはちょっとすごいですね。普通の人には出来
ないかもしれません。お尻の皮が保たないでしょう。ワセリンは必需品です
ね。３時間練習の効果は回転力に現れているのではなく、持久力だと思いま
す。スキルを上達させるためとすると少し時間が長すぎるのではないかと思
います。長い時間するときは、軽い負荷を掛けると持久力アップには効果的
でしょう。
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