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ロードレースビギナーのためのトレーニング　



ロードレースファンの皆様、明けましておめでとうございます。新年を迎
え、気持ちも新たに今年の目標をたてていることでしょう。さて、新しくス
タートしましたこのコーナーでは、私たちが今まで経験してきたことを踏まえ
て、皆さんの参考になるようなトレーニング方法やレースでの注意事項など
についてまとめていきたいと思います。ただし、トレーニンク方法、内容に
は個人差があるので、あくまでも参考と思って読んでください。

◆気持ち良く回せるギヤで、できるだけ長い時間乗るように心掛ける◆

まずは自転車にゆっくり乗ることから始めましょう。体を慣らすように、最
初は1時間位から徐々に時間を延ぱしていきましょう。スピードはゆっくり
で結構です。気持ち良く回せるギヤで、できるだけ長い時間乗るように心掛
けましょう。最も墓本的なことなので後述の「ダッシュトレーニングの日」
以外は行なうようにしましょう。雨や雪で乗れない方は水泳をするのも良い
と思います。このトレーニングは『心肺機能を高めるためのもの』と、
目的を持って行なうことが大切です。決して競争しないでください。

◆筋力アップがダッシュトレーニングに耐え、故障を未然に防ぐ◆

他に、この時期に行なうのが全身のウエイトトレーニングです。これは筋力
アッブの意昧もありますが、次に述べるダッシュトレーニングの際に故障の
無いよう、それに耐える体を作る意昧があります。方法はいろいろありま
すのでここでは割愛させていただきますが、前記の様な意昧があることを意
識して行なってください。週に2， 3回行なえぱ良いと思います。腕立て伏
せや腹筋運動、フリーウエイトスクワットならば毎日できますね。ある程
度、自転車に乗ることに体が慣れたら、ダッシュトレーニングを組み込んで
いきましょう。

◆ダッシュトレーニングは少し重いかな？と感じる位のギア比を選ぶ◆

ダッシュトレーニングというのは、完全に止まった状態から全力で走りま
す。コースは急な登り坂（7〜8％）、ギア歯数は私達で53x16T、皆さん
は53x21T位で「少し重いかな？」という位で、くれぐれも無理のないよ
うにしてください。距離は100m位でダンシング（ブラケット、下ハンド
ルそれぞれを持って）、シッティングのまま（スタートから）で、各3〜5
本行ないます。息は殆ど上がりませんが、効率の良いフォームを意識して毎
回全カで行ないます。十分にウォーミングアップを行なってください。これ
を行なう日は「筋力アップの日」と意識してこのメニューだけを集中して実
行します。週に2，3回行なえば十分です。

◆トレーニングは「今、何を鍛えているのか」を自覚することが大切◆

以上のように心肺機能と筋力を別々に鍛えることにより、それぞれがよ
り高いレベルでトレーニングできる訳です。体が慣れてくれば徐々に距離、
負荷をあげていきましょう。仕事の関係で時間が思うようにとれない人も、
「このトレーニングで何を鍛えているのか」を常に意識しておけば、より
効率が上がります。次の3月号までに今回のテーマを実行してあくことが
次の段階に進む際の墓礎となります。また筋肉、関節に痛みを感じたらすぐ
に休むことも重要です（ただの筋肉痛を除く）。痛みのある状態ではしっか
りとトレーニングできません。

絶対に強くなりたい人は少しずつでも毎日継続して行なうことが重要です。
この「毎日」というのがなかなかできないものです。しかしシマノの選手は
殆ど毎日トレーニングを行なっています。ここが一般の選手との大きな差で
あると思います。


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